確かに、運動会前日の食事は何を用意すればいいか迷いますよね。
食べ過ぎも心配だし、逆に足りないと翌日のパフォーマンスにも影響します。
そこで、「運動会前日に食べると良いものと効果」について調べてみました。
この記事でわかること
- 炭水化物中心のメニュー選びのコツ
- 避けるべき食事とその理由
- 年齢や状況別の食事調整ポイント
結論
- 主食は白ごはん・うどん・パスタなど消化が良く糖質が補給できるものがベスト
- 主菜は鶏むね肉や白身魚、豆腐など低脂肪高たんぱくな食品がおすすめ
- 揚げ物・脂っこい料理・食べ慣れないものは胃腸への負担になるため避ける
この後の本文で、さらに詳しいメニュー例や調理の工夫をご紹介します。
運動会前日の食事は炭水化物中心！食べると良いものと効果
運動会前日の夕飯やご飯は、炭水化物を中心にした食事が基本です。
糖質をしっかり摂ることで、翌日のパフォーマンスを高められます。
白ごはん・うどん・パスタなど消化が良いものを選ぶと、競技当日に必要なエネルギーを効率よく蓄えられます。
運動会前日の食事で得られる3つの効果
1. グリコーゲン貯蔵の最大化
炭水化物（糖質）を摂ると、筋肉と肝臓にエネルギー源がしっかり蓄積されます。
2. 持久力の向上
低脂肪たんぱく質との組み合わせで、長時間の運動に耐える体をつくります。
3. 疲労回復と体調管理
野菜や果物のビタミン・ミネラルが疲労軽減や免疫維持に役立ちます。
おすすめの栄養バランス
鶏むね肉・白身魚・卵など脂質控えめなたんぱく質源を組み合わせましょう。
筋肉の修復や持久力維持に効果的です。
彩り豊かな野菜や果物から、ビタミンやミネラルを補給します。
これにより疲労回復と風邪予防にもつながります。
運動会前日に避けたい食品と理由
前日の食事は消化に時間がかかる食品を避けることが大切です。
胃腸に負担がかかり、翌日の朝に胃もたれやだるさを招く可能性があります。
控えるべき食品例
- 揚げ物全般（とんかつ、唐揚げなど）
- 脂身の多い肉類
- 食物繊維の多い生野菜
- アルコール類
食事のタイミングと水分補給
運動会前日の夕飯は午後7時頃までに済ませるのが理想です。
就寝の3時間前には食事を終えると、消化が促され睡眠の質が上がります。
水分補給も大切ですが、寝る直前の過剰な摂取は夜中の中途覚醒や睡眠の質低下を招くため控えましょう。
運動会前日におすすめのメニュー例【主食・主菜・副菜】
運動会前日の夕飯メニューは、消化が良く、栄養バランスの取れた献立を選びましょう。
翌日のパフォーマンスを最大限に引き出すため、胃腸に優しい組み合わせが理想です。
運動会前日の夕飯におすすめの献立
献立例：ごはん＋鶏むね肉の照り焼き＋ほうれん草のおひたし＋味噌汁＋みかん
- ごはん：炭水化物で翌日のエネルギーを確保
- 鶏むね肉の照り焼き：低脂肪たんぱく質で筋肉の回復をサポート
- ほうれん草のおひたし：ビタミン・ミネラルで疲労回復・体調管理
- 味噌汁：温かい汁物で消化促進
- みかん：ビタミンCで免疫力アップ・風邪予防
運動会前日におすすめの麺類メニュー
うどんやそばは消化が良く、炭水化物源として優秀です。
具材は鶏肉、わかめ、卵など脂質控えめなものを選びましょう。
天ぷらなど揚げ物は胃腸の負担になるため避けます。
運動会当日や前日の補食におすすめの軽食
当日の朝食や前日の間食には、おにぎりやバナナが便利です。
手軽にエネルギーを補給でき、食欲が落ちても食べやすいのが魅力です。
ただし食べすぎは胃もたれの原因になるため注意しましょう。
運動会前日におすすめのご飯・夕飯のポイント
試合や大会の前日の食事は、翌日のパフォーマンスを大きく左右します。
特に夕飯は、炭水化物65％・たんぱく質15％・脂質20％を意識した栄養バランスが理想です。
この比率は、運動会前日や試合前日の夕飯メニューにも応用できます。
理想的な栄養バランスとその効果
炭水化物65％
グリコーゲンを最大限に蓄積し、持久力と瞬発力の両方をサポートします。
白ごはん、うどん、パスタなど消化にやさしい主食を選びましょう。
体重1kgあたり7〜10gが摂取目安です。
たんぱく質15％
筋肉の修復や疲労回復を助けます。
鶏むね肉、白身魚、卵など脂質控えめなたんぱく源が最適です。
体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安です。
食事だけでは十分なたんぱく質が摂取できない場合は、消化の良いホエイプロテインで補完することも可能です。
運動会前日は就寝3時間前までに、水や牛乳で薄めて摂取しましょう。
人工甘味料や添加物が少ないものを選ぶのがポイントです。
脂質20％
必要最小限のエネルギー源として機能し、脂溶性ビタミンの吸収も助けます。
植物油や魚の脂など良質な脂質を選び、揚げ物は避けましょう。
年齢・競技別の食事調整法
小学生向け
一口サイズにして食べやすく調理します。
好みの味付けで食欲を促し、無理に食べさせないことが大切です。
分量は普段より軽めにし、消化時間を確保します。
中学生・高校生向け
成長期のエネルギー需要に合わせて分量を増やします。
競技特性（持久系・瞬発系）に応じて炭水化物量を調整しましょう。
栄養バランスの知識を本人にも説明すると効果的です。
競技別の例
持久系（マラソン、サッカーなど）は炭水化物を70％まで増やします。
瞬発系（短距離走、跳躍など）は標準の65％で十分です。
団体競技では、緊張緩和のためリラックスできる環境で食事を行います。
緊張時でも食べやすい料理の工夫
調理法
蒸す・茹でるなどで柔らかく仕上げ、消化にやさしい食感にします。
一口大にカットし、温かいスープや汁物を添えると食べやすくなります。
味付け
普段食べ慣れた味で安心感を与えます。
薄味を基本にし、胃腸への負担を軽減します。
香辛料や刺激物は控えめにしましょう。
盛り付け
彩り豊かな野菜を加えて食欲を刺激します。
小鉢に分けて盛り付けると、少量でも満足感が得られます。
避けたい食品と注意点
絶対に避ける食品
揚げ物全般（とんかつ、天ぷら、唐揚げなど）
脂身の多い肉類
アルコール類
生野菜や海藻類の大量摂取
注意が必要な食品
食物繊維が多い食品は適量にします。
乳製品は体質により下痢を起こすことがあるため注意します。
普段食べ慣れない料理や食材は避け、カフェインは控えめにします。
食事タイミング
前日の夕食は午後7時頃までに終えるのが理想です。
就寝の3時間前には食事を終え、夜食や過剰な間食は控えます。
水分は適量を心がけ、就寝直前の大量摂取は避けましょう。
運動会前日の食事は何が良い？食べるといいものと効果まとめ
運動会前日の食事は、翌日のパフォーマンスを大きく左右します。
適切な栄養補給と体調管理で、最高の状態で本番に臨みましょう。
ここでは、運動会前日・試合前日に押さえるべきポイントを総まとめします。
前日の食事で押さえる3つのポイント
1. 栄養バランスの最適化
前述の栄養バランス（炭水化物65％・たんぱく質15％・脂質20％）を目安にします。
炭水化物でグリコーゲンを蓄え、持久力と瞬発力を両立させます。
低脂肪たんぱく質で筋肉を回復し、疲労を残さないようにします。
2. 消化にやさしい食事
白ごはん、うどん、蒸し料理など胃に優しい食材と調理法を選びます。
揚げ物や脂っこい料理は翌朝の胃もたれやパフォーマンス低下の原因になります。
一口大に切り、温かい汁物を添えるとさらに食べやすくなります。
3. 食事のタイミング
夕食は午後7時頃までに終え、就寝の3時間前までに消化を済ませます。
夜食や過剰な間食は控え、就寝前の水分過多も避けます。
運動会前日におすすめの食材と避けたい食品
積極的に摂りたい食材
- 主食（炭水化物源）：白ごはん、うどん、パスタ（油控えめ）、食パン（バター少量）
- 主菜（たんぱく質源）：鶏むね肉（蒸し鶏）、白身魚（煮魚、蒸し魚）、卵（茶碗蒸し、スクランブルエッグ）、豆腐（湯豆腐）
- 副菜・果物：温野菜（ほうれん草、かぼちゃ）、おひたし（小松菜）、味噌汁（わかめ、豆腐入り）、バナナ、みかん、りんご
避けたい食品
- 揚げ物全般（とんかつ、天ぷら、唐揚げ、フライ類）
- 脂身の多い肉（ロース、バラ肉）
- 生野菜の大量摂取（食物繊維過多で腹部膨満感）
- アルコール類（睡眠の質低下）
- 刺激物（香辛料、カフェイン過多）
- 普段食べ慣れていない料理や食材
年齢や体調別の食事調整法
小学生
食べやすい一口サイズにし、好みの味付けで食欲を促します。
分量は普段の7〜8割程度で、消化時間を確保します。
中学生・高校生
成長期に合わせて分量を調整し、競技特性（持久系・瞬発系）で炭水化物量を微調整します。
自主的な栄養管理の意識も持たせましょう。
食欲不振や緊張が強い場合
おにぎりやバナナなど軽食中心で、温かいスープを添えて消化を助けます。
少量でも栄養価の高い食品（卵、魚、果物）を選びます。
アレルギー対応
卵アレルギーは魚や鶏肉、小麦アレルギーは米や米粉製品で代替します。
翌日のパフォーマンスを高める最終チェックリスト
食事内容
☐ 炭水化物中心の食事を摂った
☐ 低脂肪たんぱく質を適量摂取した
☐ 野菜や果物からビタミン・ミネラルを補給した
☐ 揚げ物や刺激物を避けた
食事タイミング
☐ 午後7時頃までに夕食を終えた
☐ 就寝3時間前までに食事を済ませた
☐ 適度な水分補給を行った
☐ 夜食や過度な間食を控えた
翌日の準備
☐ 当日の朝食を準備した
☐ 水筒やドリンクを用意した
☐ 体調に不安がない状態で就寝できる
